Il existe deux types de nutriments dont le corps a besoin dans la nourriture quotidienne, à savoir les macronutriments et les micronutriments. Vous devez les avoir tous les deux dans la bonne quantité afin de pouvoir se déplacer et remplir correctement leurs fonctions.
Les macronutriments et les micronutriments ont leurs propres utilisations pour le corps. Quelles sont ces utilisations et quelle est la différence entre ces deux types de nutriments ? Découvrez la critique complète ci-dessous.
Différence entre macro et micro nutriments
Le corps a besoin de chaque nutriment en quantités variables. Certains nutriments sont nécessaires en grande quantité. Cependant, il existe également des nutriments qui, en petites quantités, peuvent aider à réaliser diverses fonctions corporelles normales.
Sur la base de ces différences de besoins, les nutriments sont divisés en deux groupes principaux suivants.
1. Macronutriments
Les macronutriments sont des nutriments dont le corps a besoin en grande quantité. Ce groupe, également connu sous le nom de macronutriments, se compose de glucides, de lipides et de protéines. Tous trois fournissent de l'énergie pour être actifs et remplir leurs fonctions.
Les macronutriments sont mesurés en grammes, tels que les grammes de glucides, de lipides ou de protéines. Les glucides et 1 gramme de protéines fournissent chacun 4 kcal (calories) d'énergie, tandis qu'1 gramme de graisse contribue à 9 kcal.
2. Micronutriments
Les micronutriments sont des nutriments dont le corps a besoin en petites quantités. Ce groupe, également connu sous le nom de micronutriments, se compose de vitamines et de minéraux. Les micronutriments sont généralement mesurés en milligrammes (mg), en microgrammes (mcg) ou en UI.
Les vitamines sont divisées en deux groupes, à savoir les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K. Pendant ce temps, les vitamines hydrosolubles sont constituées du complexe de vitamines B et C.
Les minéraux sont divisés en deux grands groupes. Le premier groupe se compose de 7 macro-minéraux qui sont nécessaires en grande quantité, les autres sont oligo-éléments ou des micro-minéraux nécessaires en petites quantités.
Fonctions et besoins de chaque nutriment
Vous trouverez ci-dessous les différentes fonctions et exigences de chaque type de macronutriment et de micronutriment.
1. Glucides
Les glucides fournissent de l'énergie au corps. Cependant, ces nutriments jouent également un rôle dans le processus de formation de l'énergie et de ses réserves. En stockant des réserves, le corps n'a pas besoin de puiser l'énergie de la combustion des graisses ou des protéines.
Idéalement, environ 45 à 65 % de votre apport calorique total provient des glucides. Si votre apport calorique est de 2 000 kcal, cela signifie que les glucides contribuent à environ 900 à 1 300 kcal. Cette quantité équivaut à 225 à 325 grammes de glucides provenant des aliments.
2. Gras
Une fois les glucides épuisés, le corps brûlera les graisses pour produire de l'énergie. Cette graisse protège également les organes vitaux, devient un isolant (conducteur de chaleur) qui maintient la chaleur corporelle, et dissout et transporte les vitamines liposolubles.
La graisse contribue idéalement à environ 20 à 35% de votre apport calorique total. Chez les personnes ayant un apport calorique de 2 000 kcal par jour, cette quantité équivaut à 400 à 700 kcal. Cette quantité équivaut à 44,4 à 77,8 grammes de matières grasses provenant des aliments.
3. Protéine
La protéine est un macronutriment qui compose divers tissus corporels. Vous avez également besoin de ces nutriments pour faire fonctionner le métabolisme du corps, produire des hormones et des enzymes et maintenir l'équilibre acide et alcalin dans le corps.
Les besoins quotidiens en protéines varient selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique. Selon le taux d'adéquation nutritionnelle (RDA), les besoins de la population indonésienne vont de 56 à 59 grammes pour les femmes et de 62 à 66 grammes pour les hommes.
4. Vitamines
Les vitamines sont des substances organiques dont le corps a besoin pour grandir, se développer et remplir correctement ses fonctions. Vous pouvez répondre aux besoins de ces micronutriments en vous référant au tableau sur le ratio d'adéquation des nutriments publié par le ministère indonésien de la Santé.
Voici les différents types de vitamines dont vous avez besoin et leurs utilisations générales.
- Vitamine A : maintient la santé des yeux, des os, des dents, des tissus mous et de la peau.
- Vitamines du complexe B : aident à développer l'énergie, soutiennent la croissance et maintiennent des tissus sains.
- Vitamine C : antioxydant qui maintient la santé des tissus, des dents, des gencives et de la peau.
- Vitamine D : maintient des os et des dents sains et maintient des niveaux normaux de calcium et de potassium dans le sang.
- Vitamine E : être un antioxydant et aider à la formation des globules rouges.
- Vitamine K : aide au processus de coagulation du sang et maintient la santé des os.
5. Minéraux
Les minéraux ont diverses fonctions pour le corps, notamment le maintien de la santé des os, des muscles, du cerveau et du cœur. Le corps utilise également des minéraux pour former des enzymes, des hormones et plusieurs autres ingrédients importants.
Comme les vitamines, vous pouvez combler vos besoins quotidiens en minéraux en vous référant au tableau des ratios d'adéquation nutritionnelle. En général, vous trouverez ci-dessous quelques exemples de minéraux importants et leurs fonctions respectives.
- Calcium : aide à former et à maintenir des os et des dents solides.
- Potassium : maintient le fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.
- Sodium : maintient l'équilibre hydrique et la fonction nerveuse.
- Fer : aide à former l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène dans les globules rouges.
- Zinc : aide au bon fonctionnement des systèmes immunitaire, nerveux et reproducteur.
Impact d'un apport inapproprié en macro et micro nutriments
Un régime nutritif équilibré fournira à votre corps des macronutriments et des micronutriments. Cependant, vous devez vous assurer que l'apport est équilibré. Un apport supérieur ou inférieur aux besoins peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé.
Le manque d'apport en macronutriments peut provoquer chez une personne un kwashiorkor, un marasme et un manque d'énergie. Pendant ce temps, les carences en micronutriments peuvent entraîner des problèmes de santé plus divers, tels que :
- problèmes de vision dus à une carence en vitamine A,
- anémie due à une carence en fer
- goitre dû à une carence en iode, et
- maladie du béribéri due à une carence en vitamine B1.
D'un autre côté, une consommation excessive de nutriments n'est pas non plus bonne pour la santé. Un excès de glucides et de graisses peut augmenter le risque d'obésité ou de diabète de type 2. Pendant ce temps, un excès de vitamines et de minéraux peut provoquer une intoxication.
Les macro et micro nutriments ont leurs propres rôles qui sont tout aussi importants pour le corps. Vous pouvez répondre à leurs besoins de manière appropriée grâce au Guide pour une nutrition équilibrée. Appliquez une alimentation saine et faites-le de manière cohérente afin que le corps soit toujours en bonne santé.
