Guide d'entraînement en 7 minutes, exercice efficace en 7 minutes •

L'entraînement par intervalles est un exercice facile et efficace pour maintenir la forme physique du corps. Ce type d'exercice convient à ceux d'entre vous qui ont très peu de temps, mais qui souhaitent tirer le maximum d'avantages de l'exercice. L'un des entraînements par intervalles les plus populaires est Entraînement de 7 minutes aka exercice pendant 7 minutes. Consultez la critique suivante pour un guide.

Divers exercices en 7 minutes d'entraînement

Des activistes du fitness aux gens ordinaires, il semble qu'ils connaissent déjà le terme Entraînement de 7 minutes. Brett Klika et Chris Jordan ont introduit pour la première fois « 7 Minute Workout » dans le cadre d'une étude réalisée en Journal de santé et de remise en forme de l'American College of Sports Medicine en mai 2013.

L'équipe de recherche du Human Performance Institute, basée à Orlando, en Floride, a décrit l'entraînement par intervalles qu'ils ont étudié comme une combinaison de 12 exercices effectués pendant 30 secondes, entrecoupés de 10 secondes de repos entre un exercice et un autre.

Source : MedicalDaily

Même si vous ne faites cet exercice que pendant sept minutes, la méthode Entraînement de 7 minutes cela peut vous faire sortir de votre zone de confort. Plus vous vous y habituerez, plus vous devrez augmenter la difficulté petit à petit.

Comme alternative à l'exercice à la maison, voici un guide d'entraînement en Entraînement de 7 minutes que vous pouvez facilement pratiquer.

1. Sauts étoiles

Sauts étoiles ou saut d'étoile bon pour l'entraînement cardiovasculaire et musculaire. Le mouvement consistant à balancer vos bras au-dessus de votre tête et à étirer vos jambes peut augmenter votre fréquence cardiaque et stimuler la circulation sanguine dans tout votre corps.

Ci-dessous comment faire le mouvement sauts étoiles ce qui est bien et vrai.

Tenez-vous droit avec vos pieds joints et appuyez vos mains sur les côtés droit et gauche de votre corps.
Sautez ensuite vos pieds vers la droite et la gauche jusqu'à ce que vos pieds soient bien écartés. Simultanément, levez vos mains au-dessus de votre tête comme si vous applaudissiez.
Revenez immédiatement à la position d'origine lors de l'atterrissage et recommencez encore et encore.

2. Mur assis

exercer mur assis très bon pour développer la force et l'endurance des muscles du bas du corps, en particulier dans la région des cuisses et des jambes. Ce mouvement est également efficace pour renforcer les muscles du dos, si vous le faites régulièrement.

Pour faire un geste mur assis , vous pouvez suivre les étapes ci-dessous.

Commencez par vous tenir à environ un demi-mètre du mur, dos au mur.
Faites glisser votre dos vers le bas et appuyez-le contre le mur jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
Assurez-vous de garder vos épaules, le haut du dos et l'arrière de votre tête droits contre le mur.
La plante de vos pieds doit être à plat sur le sol avec un poids uniforme.
Maintenez cette position pendant 30 secondes ou plus selon la capacité de votre corps.

3. des pompes

des pompes devenir l'un des exercices pour augmenter la force des muscles intérieurs de la main Entraînement de 7 minutes. exercer des pompes a l'avantage de tonifier les muscles de vos bras, de votre poitrine, de vos triceps et de l'avant de vos épaules.

Même si les mouvements semblent triviaux, vous devez faire les mouvements des pompes correctement comme suit pour éviter tout risque de blessure.

Commencez en position couchée sur le sol avec vos mains légèrement plus larges, mais toujours alignées avec vos épaules. Assurez-vous également de garder vos pieds proches en tout temps.
Soulevez votre corps avec vos bras et laissez votre poids être soutenu par vos mains et la base de vos orteils. Si vous n'y êtes pas habitué, vous pouvez également utiliser vos genoux comme support.
Tenez votre ventre aussi serré que possible et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
Abaissez votre corps lentement jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Assurez-vous que vos coudes sont repliés près de votre torse.
Faites une pause un instant puis repoussez avec les deux paumes pour revenir à la position de départ. Faites ce mouvement pendant 30 secondes selon la capacité de votre corps.

4. Crunch abdominale

Crunch abdominale est un bon exercice pour développer des muscles abdominaux forts. Si vous faites ce mouvement correctement et régulièrement, croquer peut également aider à éradiquer la graisse du ventre et à améliorer l'équilibre du corps.

Comment faire le mouvement crunch abdominale correctement est la suivante.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les jambes droites à 90 degrés.
Placez vos mains à l'arrière de votre tête et ne verrouillez pas vos doigts ou ne poussez pas votre tête vers le haut.
Poussez votre dos dans le sol pour engager vos muscles abdominaux.
Faites glisser légèrement le menton pour qu'il laisse un peu d'espace entre le menton et la poitrine.
Commencez à soulever vos épaules d'environ 10 cm du sol et gardez le bas du dos à plat sur le sol.
Tenez un instant la position du corps en haut puis redescendez lentement.

5. Montez sur la chaise

Vous avez également besoin d'un outil simple, sous la forme d'une chaise pour faire Entraînements de 7 minutes. Cet exercice de montée et de descente peut avoir un effet positif sur le dos du corps et renforcer les muscles de vos hanches.

Ce qui suit est un guide de mouvement monter sur une chaise ce que vous devez faire avec précaution pour éviter le risque de chute.

Pour commencer cet exercice, placez la plante de votre pied droit sur un banc ou une chaise.
Appuyez sur le talon de votre pied droit lorsque vous montez sur la chaise tout en amenant votre pied gauche.
En vous tenant debout sur une chaise, revenez à la position de départ en abaissant votre jambe droite puis votre pied gauche de manière à ce que les deux pieds reposent à nouveau sur le sol.
Répétez ce mouvement pendant 30 secondes, ne vous précipitez pas et surveillez chacun de vos pas pour éviter le risque de vous faire une entorse au pied ou de tomber.

6. S'accroupir

Les squats sont un excellent exercice pour travailler le bas du corps et les muscles abdominaux. Si vous faites cet exercice régulièrement, ce mouvement peut être bénéfique pour tonifier les muscles des cuisses et des fesses, ainsi que pour augmenter la circulation digestive.

Mouvement s'accroupit Vous pouvez pratiquer ce qui est bon et juste selon les étapes suivantes.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Abaissez votre corps aussi loin que vous le pouvez, en poussant vos hanches vers l'arrière. Rappelez-vous, ne poussez pas vos genoux vers l'avant.
Étendez vos bras devant vous pour maintenir l'équilibre. S'accroupir Vous pouvez également le faire en tenant vos mains devant votre poitrine.
Le bas du corps, en particulier le haut des cuisses, doit être parallèle à la surface. La position de la poitrine doit être sortie, mais pas pliée.
Ramenez votre corps à sa position d'origine, puis répétez ce mouvement encore et encore.

7. Trempette des triceps sur chaise

Ce mouvement est assez difficile pour les débutants, vous n'avez donc pas besoin de trop le pousser. Trempette des triceps Il est excellent pour développer les muscles des triceps, renforcer le dos et le haut du corps et réduire la graisse globale.

Vous pouvez suivre les étapes pratiques trempette des triceps avec un appareil d'assistance sous la forme d'une chaise comme dans le guide ci-dessous.

Appuyez sur le banc avec les deux paumes et la position du corps dos au banc.
Ouvrez vos bras à la largeur des épaules, puis placez vos paumes et vos doigts vers l'avant.
Étendez vos jambes vers l'avant pour que seuls les talons touchent le sol.
Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que les articulations de vos épaules soient en dessous de vos coudes.
Repoussez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient presque droits, puis répétez le mouvement de haut en bas autant que vous le pouvez.

8. Planche

Planche vous aide à développer la force dans le noyau, le haut et le bas du corps. De plus, d'autres avantages des planches peuvent également augmenter la flexibilité en étirant les muscles, tout en améliorant l'équilibre et la posture.

Pour profiter pleinement de ses bienfaits pour la santé, voici comment procéder planche avec la bonne technique.

Commencez par appuyer vos bras, et non vos paumes, sur le sol afin que votre poids repose sur vos bras.
Pliez vos orteils pour vous soutenir. Assurez-vous que votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles.
Tenez et contractez vos muscles abdominaux tout en continuant à respirer normalement.
Faites cette position pendant 30 secondes ou autant que vous le pouvez.

9. Genoux hauts qui courent en place

Courir sur place comprend également des exercices de cardio qui peuvent augmenter le rythme de la respiration et accélérer le rythme cardiaque pour pomper le sang. Si vous le faites régulièrement, cet exercice peut également augmenter la souplesse et la force des membres inférieurs.

Comment courir sur place avec une oscillation haute du genou, entre autres, comme suit.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez votre regard droit devant vous et les bras pendants à vos côtés.
À tour de rôle, sautez d'une jambe à l'autre tout en levant vos genoux aussi haut que possible ou au moins aussi haut que vos hanches.
Tout comme la course à pied, les bras doivent également se balancer pour suivre le mouvement des jambes.
Assurez-vous également de toucher le sol ou le sol avec la pointe de vos pieds.

10. Fentes

Fentes est l'un des exercices physiques simples qui présente divers avantages pour votre corps. En commençant par le renforcement du tissu musculaire, la mise en forme du bas du corps, la flexibilité des hanches et le renforcement des muscles abdominaux.

Mouvement se fend testera l'endurance de votre corps, voici un guide pour le faire dans une série d'exercices Entraînement de 7 minutes.

Placez vos mains sur vos hanches, puis tirez vos épaules en arrière et tenez-vous droit avec vos jambes écartées.
Avancez votre pied droit et abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés.
Pliez également votre genou gauche à un angle de 90 degrés, mais ne touchez pas le sol.
Repoussez votre corps à la position de départ aussi rapidement et en toute sécurité que possible, puis répétez avec l'autre jambe.

11. Pompes et rotation

Pompes et rotation est en fait une variation du mouvement des pompes qui a plus ou moins les mêmes avantages. Cependant, cet exercice aura un impact plus important sur votre poitrine, vos épaules, vos bras et vos muscles abdominaux.

exercer pompes et rotations vous pouvez commencer par suivre le mouvement comme suit.

Faites la position initiale de pompe comme d'habitude, puis abaissez votre corps.
Après avoir soulevé votre corps, faites pivoter le haut de votre corps vers la droite ou la gauche en redressant vos bras.
Revenez en position de pompe et abaissez votre corps, puis relevez-le en tournant votre corps du côté opposé. Répétez pendant 30 secondes autant que vous le pouvez.

12. planche de côté

planche de côté est une variante de la planche pour entraîner les muscles abdominaux qui peut également améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et du haut du corps. Ce mouvement a également l'avantage d'améliorer l'équilibre global du corps.

À faire planche de côté correctement, vous pouvez suivre les mouvements suivants.

La technique est presque la même qu'avec une planche ordinaire, mais vous ne vous reposerez que sur un côté de votre bras.
Si vous vous reposez avec votre bras gauche, la position du corps doit être tournée vers la droite et vice versa.
L'avant-bras, du poignet au coude, sert de support. Pendant ce temps, la position de la main de l'autre côté maintient la taille.
Faites cette position pendant 30 secondes ou autant que vous le pouvez.

Une étude en Journal de médecine du sport et de conditionnement physique a testé l'efficacité de 7 minutes d'exercice pendant 6 semaines sur le poids corporel et la composition corporelle. En conséquence, cet exercice a montré une diminution du tour de taille des participants, même sans changement de régime.

sport Entraînement de 7 minutes vous oblige à faire des exercices de haute intensité pendant une courte période de temps. En conséquence, tout le monde ne peut pas faire cet exercice. Pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, de blessures au dos et les femmes enceintes devraient d'abord consulter un médecin avant de pratiquer.

De plus, si votre corps n'est pas assez en forme ou si vous faites rarement de l'exercice, il est préférable que vous fassiez d'abord de l'exercice léger jusqu'à ce que vous atteigniez une forme physique suffisante. Équilibrez-le avec l'apport alimentaire et un mode de vie sain pour obtenir de plus grands avantages.