En plus du calcium, un autre minéral aux bienfaits non moins importants pour les os et les dents est le phosphore. Jusqu'à 85 % des fonctions du phosphore tournent autour de ces deux tissus corporels. Pendant ce temps, le reste se trouve dans diverses cellules et tissus du corps.
Les utilisations du phosphore sont plus diverses qu'on ne le pensait auparavant. Quels sont les avantages de ce minéral et d'où pouvez-vous l'obtenir ?
Du phosphore pour le corps
Jusqu'à présent, le phosphore est synonyme de son utilisation pour renforcer la structure des os et des dents. En fait, ces micronutriments ont des avantages pour les tissus, les organes et les autres systèmes de votre corps.
Voici quelques-uns des avantages du phosphore pour le corps.
1. Aide au travail des reins
Le phosphore peut aider les reins à filtrer les déchets dont l'organisme n'a plus besoin. Cependant, cette fonction ne fonctionne que si vous obtenez la bonne quantité d'apport en phosphore, qui est de 700 milligrammes par jour pour les adultes.
Un apport excessif de phosphore peut en fait augmenter les niveaux de phosphore dans le sang. Les reins doivent également travailler plus fort pour filtrer le sang et éliminer l'excès de phosphore. C'est pourquoi les personnes dont la fonction rénale est diminuée devraient limiter leur apport en phosphore.
2. Former l'ADN
L'acide désoxyribonucléique, ou ADN, est comme le « plan » de l'ensemble du corps des êtres vivants. L'ADN est dans chaque cellule pour stocker toutes les informations génétiques de votre corps, de la couleur de vos yeux, votre taille, à votre risque de maladie.
Le phosphore a une fonction en tant que matériau important pour la fabrication de l'ADN. Ce minéral forme des chaînes d'ADN sous forme de phosphates. Sans phosphore, votre corps ne peut pas fabriquer d'ADN, et encore moins y stocker des informations génétiques.
3. Aide au travail musculaire et nerveux
Avec le calcium, le phosphore a des avantages pour maintenir les muscles et le système nerveux à toujours fonctionner de manière optimale. En fait, ce minéral est également ce qui maintient la fonction cardiaque afin de continuer à battre et à pomper le sang régulièrement.
En plus du travail musculaire, le phosphore joue également un rôle important dans la communication entre les cellules nerveuses. Le système nerveux a besoin de ce minéral pour envoyer des signaux au cerveau et aider le cerveau à réagir à divers stimuli externes.
4. Maintenir un équilibre des niveaux d'acidité sanguine (pH)
Dans des conditions normales, votre sang a une acidité (pH) de 7,35 à 7,45 (légèrement acide). La fonction du phosphore est de maintenir un pH corporel idéal afin que l'ensemble du système puisse fonctionner comme il se doit.
Une faible valeur du pH sanguin peut signaler un trouble rénal appelé acidose métabolique. A l'inverse, une valeur de pH élevée peut être liée à un problème dans les poumons appelé alcalose.
Les aliments qui sont une source de phosphore
Vous pouvez trouver du phosphore dans les aliments naturels et transformés. Ce type de minéral se trouve également dans les sources alimentaires animales et végétales. Ainsi, vous n'aurez aucun mal à le trouver.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'aliments et de boissons contenant du phosphore.
1. Volaille
La volaille est l'une des meilleures sources de phosphore. Par exemple, une tranche de poulet ou de dinde de taille moyenne contient environ 300 milligrammes de phosphore. Cette quantité dépasse même 40 % des besoins quotidiens en phosphore des adultes.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en phosphore, choisissez le coffre qui est de couleur plus claire. Utilisez des techniques de cuisson qui n'enlèvent pas beaucoup de nutriments, comme les grillades. D'autre part, l'ébullition peut réduire la teneur en phosphore de la viande.
2. Abats
Les abats contiennent de très grandes quantités de phosphore. Cent grammes de cervelle de bœuf peuvent couvrir presque 58 % des besoins quotidiens en phosphore des adultes. Le foie de poulet dans la même quantité peut même répondre à 62 % de vos besoins quotidiens.
En plus du phosphore, les abats sont également une source de vitamines A et B12 et de fer. Cependant, il faut quand même limiter la consommation d'abats car la teneur en cholestérol est très élevée. Un apport excessif en cholestérol peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
3. Le lait et ses produits
Le lait et ses produits sont très riches en phosphore. Boire un verre de lait écrémé peut couvrir près de 35 % des besoins quotidiens en phosphore d'un adulte. Pendant ce temps, un petit morceau de fromage de 30 grammes peut couvrir 30% de vos besoins en phosphore.
Le lait et le fromage contiennent également du calcium. Des besoins quotidiens adéquats en phosphore et en calcium peuvent aider à maintenir la santé de vos os et de vos dents. Pour obtenir la teneur en phosphore la plus élevée, choisissez du lait écrémé ou écrémé.
4. Riz et avoine
D'autres sources de phosphore que vous pouvez trouver dans la cuisine sont le riz et l'avoine. Un bol de 200 grammes d'avoine cuite contient 154 milligrammes de phosphore, tandis que la même quantité de riz contient 167 milligrammes de phosphore.
Cependant, la plupart du phosphore dans les céréales comme le riz et l'avoine est généralement sous forme d'acide phytique. Il est difficile pour vos intestins de digérer et d'absorber cette substance. La solution, essayez de faire tremper le riz ou l'avoine pendant un moment avant de cuisiner.
5. Fruits de mer (Fruit de mer)
De nombreux types de fruits de mer (fruits de mer) qui contiennent du phosphore. Par exemple, la seiche contient 530 grammes de phosphore pour 100 grammes. Cette quantité dépasse même 75 % des besoins en phosphore selon le taux d'adéquation nutritionnelle.
Il existe également des sardines, des crustacés et du saumon qui contiennent respectivement 484 milligrammes de phosphore, 338 milligrammes et 322 milligrammes. Donc, si vous voulez augmenter votre apport en phosphore, essayez d'ajouter Fruit de mer dans votre menu hebdomadaire.
6. Soja et leurs produits
La plupart des sources de phosphore proviennent des animaux. Cependant, ceux d'entre vous qui suivent un régime végétalien n'ont pas à s'inquiéter. La teneur en phosphore du soja est si élevée que la consommation de seulement cent grammes peut couvrir 48% de vos besoins quotidiens.
Des produits tels que le tempeh Il contient également une grande quantité de phosphore. D'un autre côté, la teneur en phosphore du lait de soja et du tofu n'est pas excessive, mais les deux offrent tout de même des avantages pour le corps.
7. Graines de citrouille et graines de tournesol
Les graines de citrouille et les graines de tournesol peuvent être petites, mais elles sont très riches en phosphore. Une cuillère à soupe de graines de citrouille ou de graines de tournesol (kuaci) peut même répondre à plus de 45 % de vos besoins.
Cependant, comme le riz et l'avoine, la majeure partie du phosphore dans ces grains est sous forme d'acide phytique. Vous pouvez le faire tremper pendant un certain temps pour que l'acide phytique se décompose en phosphore plus absorbable.
Le phosphore est un minéral qui a des avantages importants pour le corps, en particulier les os et les dents. Pour répondre à leurs besoins, vous pouvez commencer par manger une variété d'aliments ci-dessus.
Bien qu'utile, n'oubliez pas de ne pas en consommer en excès. L'excès de phosphore peut être mauvais pour les reins. Donc, il suffit de consommer selon la quantité recommandée.
