Lorsque vous entrez dans une salle d'haltérophilie, vous pouvez être confronté à de nombreuses questions, telles que « Combien de poids dois-je soulever ? », « Combien de répétitions dois-je faire ? » ou « Ma position est-elle correcte ? »
En tant que débutant, il est important que vous cherchiez plus d'informations sur la musculation. Maîtriser les exercices avec la bonne technique est la clé. Ceci afin que vous profitiez des bienfaits de l'exercice et que vous évitiez le risque de blessure pendant le sport.
Guide d'haltérophilie pour débutants
La musculation est conçue pour améliorer la santé et la forme physique de tout le corps. Une étude en Journal de recherche sur la force et le conditionnement en 2012 a également montré que la musculation à court terme peut aider à augmenter la force et la puissance.
Les deux personnes qui n'ont jamais soulevé de poids ou qui sont expérimentées, peuvent faire cet exercice régulièrement. Pour les débutants, les haltères peuvent utiliser les équipements de fitness disponibles à la salle de sport. En plus de la disponibilité d'outils avec différents poids, les débutants peuvent être assistés par des instructeurs pour déterminer les étapes de la musculation.
Si vous utilisez directement des poids libres, tels que haltères ou une barre, vous risquez de ressentir une pression sur vos articulations, de perdre l'équilibre dans le noyau qui soutient votre corps et d'augmenter votre risque de blessure la première fois que vous l'essayez.
Voici des directives de musculation pour les débutants auxquelles vous devez faire attention.
1. Chauffage
Vous devez vous échauffer avant de vous entraîner grâce à des activités aérobiques, telles que le jogging , corde à sauter ou Jumping Jack pour quelques minutes.
L'échauffement vise à augmenter le flux sanguin vers les muscles, en évitant les risques de blessures, tout en améliorant vos performances sportives.
2. Choisissez d'abord une charge légère
En tant que débutant, commencez avec des poids légers que vous pouvez soulever de 8 à 12 répétitions avec la bonne technique. Ensuite, vous pouvez faire deux séries de 8 à 12 répétitions lentement.
3. Organisez un programme d'exercices
L'haltérophilie a deux objectifs, à savoir la santé et la forme physique. Pour la santé, il vous suffit de faire des exercices en une seule série de 8 à 12 répétitions jusqu'à ce que le corps soit épuisé. Les états de fatigue musculaire indiquent que la charge est suffisamment lourde pour votre corps.
En ce qui concerne la forme physique, vous faites deux séries d'exercices avec 8 à 12 répétitions jusqu'à ce que le corps soit épuisé. Vous pouvez vous reposer pendant 30 à 90 secondes avant de faire la deuxième série.
Assurez-vous également de prendre 4 à 5 secondes pour effectuer une répétition à travers une série complète de mouvements d'une manière lente et contrôlée.
4. Limiter la durée de l'exercice
Nous vous recommandons de limiter la durée de l'exercice à 45 minutes, y compris lors de la musculation et du repos. Des séances d'entraînement plus longues peuvent ne pas produire de résultats significatifs, mais peuvent augmenter le risque Burnout et la fatigue musculaire.
5. Étirez-vous
Après l'exercice, n'oubliez pas de vous rafraîchir grâce à des techniques d'étirement qui visent à augmenter la flexibilité, à soulager les tensions musculaires et à réduire le risque de blessure.
6. Établissez une routine
Faites de la musculation au moins deux fois par semaine pour des avantages significatifs en termes de force et de remise en forme. Laissez un jour ou deux de repos entre les entraînements, cela donne aux muscles le temps de récupérer avant le prochain entraînement.
Une fois que vous maîtriserez l'haltérophilie pour débutants, votre progression dépendra de vos objectifs. Peut-être avez-vous un problème de déséquilibre musculaire, alors faites cet exercice pour le corriger et soutenir vos points faibles.
N'oubliez pas d'augmenter le poids d'environ 5 à 10 % si vous vous habituez déjà aux exercices pour débutants. Consultez l'instructeur au sujet de la modification de la partie de l'exercice au cours des 6 à 8 prochaines semaines, vous devriez alors progresser.
Erreurs courantes lors de la levée de poids
Si vous faites des erreurs pendant votre entraînement, cela peut augmenter votre risque de blessure et rendre les avantages moins efficaces. Eh bien, certaines des erreurs courantes que les débutants commettent lorsqu'ils s'entraînent à soulever des poids sont les suivantes.
- Utilisation excessive et prématurée des charges. Cela vous permettra de supporter quelque chose de plus grand que la capacité de force de votre corps. Si vous portez un poids plus lourd que vous ne pouvez le supporter, cette condition peut augmenter le risque de blessure et réduire l'efficacité du groupe musculaire que vous ciblez.
- Utilisation d'une charge trop légère. Dans le sens d'utiliser un poids bien inférieur aux capacités de votre corps, cela n'aura donc pas d'effet sur vos muscles. Il est préférable de le faire avec le bon poids. Si vous pouvez tenir 30 répétitions avec le premier poids, vous pouvez augmenter ce poids de 5 % par rapport à avant.
- Répétition trop rapide. Il est difficile pour vous d'obtenir les avantages de la musculation si vous le faites trop vite. Il est préférable de soulever le poids lentement et de manière contrôlée. Il est également utile pour réduire le risque de traumatisme de vos tissus musculaires et articulaires.
- Durée de repos insuffisante ou trop longue. Ces deux conditions peuvent être votre tueur d'entraînement. Un bon moment de repos se situe entre 30 et 90 secondes entre les séries et entre 1 et 2 minutes entre les séances d'entraînement.
Une certaine étiquette pour soulever des poids au gymnase
La musculation pour débutants utilise généralement des équipements de fitness dans le gymnase. Dans son utilisation, il existe plusieurs règles que vous devez suivre lorsque vous effectuez des exercices de musculation tels que les suivants.
- Ayez toujours deux serviettes avec vous lorsque vous pratiquez. La première serviette pour essuyer les outils, les bancs et l'équipement d'exercice avant de les utiliser. Tandis que l'autre serviette pour essuyer votre sueur.
- Assurez-vous de réinitialiser tous les poids sur l'appareil et de remplacer les haltères ou les haltères que vous utilisez.
- Ne restez pas trop longtemps sur l'appareil, car quelqu'un d'autre peut attendre son tour après vous.
- Laissez votre téléphone dans votre casier ou votre voiture. Sinon, mettez le téléphone en mode silencieux afin de ne pas interférer avec les activités des autres visiteurs du gymnase.
Soulever des poids est un type d'exercice qui présente un risque élevé de blessure, les débutants ont donc besoin de l'aide d'un instructeur s'ils l'essaient pour la première fois.
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé, tels que des maux de dos ou d'autres troubles musculaires et articulaires avant de faire cet exercice.
