Une consommation excessive de sucre peut non seulement déclencher l'obésité, mais aussi augmenter le cholestérol et la tension artérielle, ce qui entraîne un risque de cancer, de diabète et de maladie cardiaque. En fait, dr. Joel Fuhrman, auteur de The End of Dieting, cité par le Daily Burn a souligné que consommer trop de sucre devrait être considéré comme aussi dangereux que fumer. Pour lutter le plus tôt possible contre ces risques graves, vous pouvez commencer à vous engager dans un régime sans sucre. Consultez cet article pour savoir comment.
Quelle est la limite maximale de consommation de sucre par jour ?
La limite de consommation quotidienne de sucre sur papier recommandée par le ministère de la Santé de la République d'Indonésie par personne est de 50 grammes, soit l'équivalent de 5 à 9 cuillères à café par jour. S'il est mesuré à l'aide de nombres, cela peut déjà sembler « doux ». Mais en réalité, l'apport moyen peut être plusieurs fois supérieur à cela.
La quantité de sucre consommée par les Indonésiens atteint en fait 15 cuillères à café par jour, peut-être même plus. L'Américain moyen peut manger tellement d'aliments sucrés, de toutes sortes, que l'équivalent de 22 cuillères à café de sucre. Ce montant est trois fois supérieur à ce qui est recommandé par l'American Heart Association.
Un régime sans sucre ne veut pas dire arrêter de manger du sucre, il faut juste être très limité
En général, un régime sans sucre n'élimine pas nécessairement complètement l'apport en sucre. Cependant, le corps a toujours besoin de sucre pour fournir de l'énergie. Ce régime consiste davantage à limiter votre consommation quotidienne de sucre au minimum.
Le sucre auquel il est fait référence ici est l'apport de sucre ajouté provenant des desserts, des boissons sucrées, des aliments transformés et des collations légères, au sucre artificiel en remplacement du sucre ordinaire. L'apport en sucre naturel, qu'il s'agisse de fruits ou de légumes, est toujours pris en compte, mais sa quantité est toujours surveillée.
Lors d'un régime sans sucre, les hommes ne devraient pas consommer plus de 9 cuillères à café de sucre ajouté par jour, tandis que les femmes devraient limiter leur consommation à pas plus de 6 cuillères à café par jour.
Guide d'un régime sans sucre de 30 jours
Un régime sans sucre que vous suivez le plus discipliné possible vous aidera à contrôler votre consommation quotidienne de sucre, et il n'est même pas impossible qu'il devienne à terme une partie d'un mode de vie sain et permanent. Voici les étapes :
3 premiers jours
Parfois, le conseil de « limiter suffisamment » n'est pas assez clair pour la plupart des gens. « Assez, combien ? De plus, ce guide ambigu est jugé inefficace pour les personnes déjà accros au sucre. Pour cela, Brooke Alpert, diététicienne diplômée de New York, souligne qu'il suffit d'aller de l'avant Éliminez tous les aliments sucrés de votre alimentation pendant les 3 premiers jours .
Cela inclut de ne pas manger de fruits, de légumes féculents (par exemple, le maïs, les patates douces, le manioc), le lait et ses dérivés, le blé et l'alcool. Fondamentalement, vous ne mangez que des protéines, des légumes et des graisses saines. Par exemple, petit déjeuner trois œufs, déjeuner 300 grammes de poulet / poisson / tofu avec salade de légumes bouillis, puis dîner avec un menu similaire au déjeuner (300 grammes de protéines) avec un choix de légumes plus copieux, comme le chou frisé, le brocoli , ou des épinards. Les collations pour toute la journée comprennent 100 grammes de noix et ne buvez que trois des éléments suivants : de l'eau, du thé nature et du café noir amer.
Quatrième au septième jour
Après 3 jours de succès, vous pouvez ajouter des pommes. Une fois que vous commencez à vous débarrasser de l'excès de sucre, même les pommes et les oignons auront un goût aussi sucré que des sucettes.
Du quatrième au septième jour, vous pouvez ajouter une pomme ou un produit laitier, comme du yogourt ou du fromage, chaque jour . Cependant, le choix des produits laitiers doit être riche en matières grasses (pleine matière grasse) et non sucrés (non sucrés). Les graisses, les fibres et les protéines ralentissent l'absorption du sucre, donc si vous choisissez du lait faible en gras, votre corps absorbe le sucre plus rapidement.
Vous pouvez également ajouter des légumes riches en sucre, comme les carottes et les pois, ainsi que des craquelins riches en fibres.
2ème semaine
Au cours de la deuxième semaine, vous pouvez ajouter une portion de baies riches en antioxydants et une portion supplémentaire de lait. Vous pouvez également ajouter des légumes avec des glucides, comme le maïs, les patates douces et la courge orange.
En cette semaine, vous pouvez-vous manger des aliments à grains entiers? (blé entier) pour le dîner. Pour une collation, choisissez une salade de fruits frais à faible teneur en sucre sans vinaigrettes ou autres édulcorants ajoutés. Les fruits sont riches en fibres et en antioxydants, ce qui vous aide à perdre du poids et à vous sentir rassasié plus longtemps.
3ème semaine
Pour la troisième semaine, vous pouvez ajouter des céréales comme l'orge, le quinoa et la farine d'avoine, et même quelques autres fruits, y compris les raisins et les oranges douces. Si vous voulez, c'est bien d'avoir un verre de vin rouge et une once de chocolat noir pur chaque jour pour cette semaine.
4ème semaine
La dernière semaine d'un régime sans sucre est fondamentalement la même que la phase d'entretien. Vous devez maintenir une alimentation saine qui a été élaborée dès le premier jour et continuer à vous engager à la poursuivre.
Au cours de la quatrième semaine, vous pourrez profiter deux portions de glucides par jour, comme du riz et du pain . Vous pouvez grignoter des sandwichs cette semaine. Mais répondez aussi avec des biscuits riches en fibres.
Vous pouvez évacuer vos envies, mais il y a des conditions
Pour l'avenir, après s'être engagé avec succès dans un régime sans sucre de 30 jours, vous pouvez simplement évacuer vos envies. Mais limitez-le à un simple morceau de gâteau ou une boule de glace si l'envie de "manger du sucré" ne peut plus être contenue.
Après avoir passé des semaines sans sucre ajouté dans votre alimentation, vos papilles gustatives réinitialiseront son "système" afin que vous ne soyez plus sensible à la douceur des sucres ajoutés et artificiels, développant ainsi un appétit pour les vrais sucres plus sains des aliments frais. . C'est pourquoi se livrer occasionnellement à des friandises sucrées ne frustrera pas vos efforts pour revenir de zéro.
Après le 30e jour du régime sans sucre, vous pouvez manger toutes sortes de fruits comme d'habitude.
