Le sommeil est un besoin important pour tout le monde. Pourquoi? La raison, parce que le sommeil est très important pour que les cellules, les organes et les tissus du corps fonctionnent normalement. Par conséquent, vous devez maintenir la meilleure qualité de sommeil possible. Cependant, à quoi ressemble un sommeil de qualité ? Comment y parvenir ? Allez, découvrez les réponses à toutes ces questions dans la revue suivante !
Qu'est-ce qu'une bonne qualité de sommeil ?
Les adultes devraient dormir en moyenne 7 à 9 heures par nuit, cela varie d'un individu à l'autre. Peut-être que certaines personnes sont à l'aise avec 8 heures de sommeil, d'autres 6 à 7 heures de sommeil et peut-être que d'autres jusqu'à 9 heures. Il y a aussi des gens qui ne le peuvent pas si leur horaire de sommeil est perturbé ou change, tandis que d'autres pensent que ce n'est pas un problème.
Les éléments suivants peuvent être des signes que vous avez passé une bonne nuit de sommeil :
- Peut s'endormir en 15 à 20 minutes depuis que vous vous êtes allongé pour dormir.
- Répondre au besoin de sommeil pendant 7 à 8 heures par jour de façon régulière.
- Lorsque vous êtes au lit, vous pouvez vous endormir immédiatement. Il ne vous faut pas longtemps pour vous endormir.
- Réveillez-vous en vous sentant rafraîchi, comme si vous aviez été rechargé et prêt à vaquer à vos occupations quotidiennes, et capable de travailler de manière productive tout au long de la journée.
- Dormez bien, ne ronflez pas, avez des difficultés à respirer, de l'agitation ou d'autres problèmes de sommeil qui vous empêchent de dormir au milieu de la nuit.
Comment améliorer la qualité du sommeil pour le mieux
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous devez maintenir un sommeil de qualité, comme le rapporte le National Health Service. Premièrement, dormir suffisamment maintient votre système immunitaire fort afin que vous ne tombiez pas malade facilement. Deuxièmement, dormir suffisamment vous permet également de rester de bonne humeur, vous évitant ainsi le stress et la maladie mentale.
Troisièmement, le manque de sommeil prévient l'inflammation associée aux maladies cardiaques, à l'hypertension et au diabète. Cela signifie que répondre au besoin de sommeil peut aider à réduire le risque de maladie chronique.
Enfin, si vous dormez bien, vous pouvez aider à maintenir une fonction sexuelle et un métabolisme sains. Eh bien, pour obtenir tous ces avantages, vous devez maintenir la qualité du sommeil en suivant les étapes suivantes.
1. Faites attention à la nourriture et aux boissons avant de vous coucher
Ne dormez pas lorsque vous avez faim, cela peut rendre votre sommeil moins confortable et vous pouvez vous réveiller au milieu de la nuit simplement parce que vous avez faim.
De plus, ne mangez pas près de l'heure du coucher car cela peut faire monter l'acide gastrique dans l'œsophage et provoquer une sensation de brûlure dans la poitrine (brûlures d'estomac), ce qui interfère avec le sommeil.
Il est préférable de manger 4 heures avant le coucher. Cela rend l'état de votre estomac calme pendant le sommeil afin qu'il ne perturbe pas votre sommeil. De plus, maintenir la qualité du sommeil peut aussi se faire en limitant la consommation d'eau avant de se coucher.
Boire trop d'eau avant de se coucher peut vous réveiller au milieu de la nuit et avoir envie de faire pipi. Donc, évitez de boire de l'eau avant de vous coucher.
Évitez également de consommer des aliments ou des boissons contenant de la caféine, tels que le café, le cola, le thé et le chocolat, ainsi que de boire de l'alcool avant de vous coucher.
Le café peut vous empêcher de vous endormir au moment où vous devriez dormir. En conséquence, le café peut interférer avec vos heures de sommeil. Alors que l'alcool, bien qu'il puisse vous rendre somnolent au début, il peut ensuite vous faire vous réveiller la nuit.
2. Rendez votre chambre aussi confortable que possible
Habituellement, vous dormirez plus confortablement dans un environnement où vous dormez confortablement. Un environnement calme, sombre et frais peut vous aider à dormir confortablement.
Assombrir votre chambre peut signaler à votre cerveau qu'il est temps d'aller au lit. Assurez-vous également de dormir avec un matelas et des oreillers confortables. Les matelas sont généralement moins confortables lorsqu'ils ont été utilisés pendant 10 ans.
Si vous partagez un lit avec votre partenaire, assurez-vous d'avoir suffisamment de place pour dormir. Si vous avez des animaux domestiques, essayez de fixer des limites à la fréquence à laquelle ils dorment avec vous ou pas du tout.
3. Prenez l'habitude avant de vous coucher
Vous pouvez obtenir un sommeil de bonne qualité en adoptant certaines habitudes avant de vous coucher. Cela permet à votre corps de faire plus facilement la transition entre le réveil et l'endormissement.
Vous pouvez faire des choses qui vous détendent avant d'aller vous coucher, comme prendre une douche, lire un livre, écouter de la musique avant de vous coucher.
Cependant, soyez prudent en utilisant des appareils électroniques comme support car la lumière bleue produite peut interférer avec l'hormone mélatonine qui est responsable de vous endormir.
Évitez le stress ou les activités stressantes, comme le travail ou discuter de problèmes qui peuvent déclencher vos émotions. Les activités physiquement et psychologiquement stressantes peuvent amener votre corps à libérer l'hormone du stress ou le cortisol, ce qui vous permet de rester alerte et moins somnolent.
Si vous avez l'habitude de penser aux problèmes avant d'aller vous coucher, il vaut mieux les écrire dans un livre que de simplement y penser.
4. Créez un horaire de sommeil régulier, même le week-end
La prochaine étape pour maintenir un sommeil de bonne qualité est de se coucher et de se réveiller à la même heure tous les jours. En fait, prendre un jour de congé peut vous aider à obtenir un sommeil de bonne qualité.
L'objectif est de réinitialiser l'horloge biologique du corps, afin que votre corps sache automatiquement quand dormir et se réveiller.
Si vous n'arrivez pas à vous endormir après 15 minutes d'essai de sommeil, c'est une bonne idée de vous lever et de faire quelque chose qui vous calme. Ensuite, essayez de vous endormir à nouveau si vous vous sentez fatigué ou somnolent. Essayer de dormir longtemps ne fera que vous frustrer.
5. Limitez les siestes ou évitez-les complètement
La qualité du sommeil peut être bonne, voire pire en raison des siestes. Par conséquent, vous devez faire attention à savoir si vos habitudes de sommeil sont correctes ou non.
Tout d'abord, déterminez si vous avez besoin ou non d'une sieste. Si vous devez rester éveillé toute la nuit ou travailler de nuit, vous avez certainement besoin d'une sieste. Cependant, si le besoin de sommeil a été comblé par une nuit de sommeil ou si vous souffrez de troubles du sommeil, tels que l'insomnie, vous ne devriez pas avoir besoin de faire une sieste.
Si vous avez du mal à dormir et que vous souhaitez appliquer la méthode de sommeil biphasique, c'est-à-dire dormir deux fois par nuit et par jour, respectez la règle de la sieste. Essayez de faire une sieste de 10 à 20 minutes, ou pas plus d'une heure. Ensuite, faites une sieste pas l'après-midi, qui est passé 3 heures.
6. Faites de l'exercice régulièrement
Faire de l'exercice régulièrement peut améliorer la qualité de votre sommeil. L'exercice régulier peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir.
Cependant, faites attention à votre temps d'exercice. Si vous faites de l'exercice intense avant de vous coucher, cela peut nuire à votre sommeil. La raison en est que l'exercice intense peut stimuler votre corps à libérer des hormones de stress (cortisol) qui peuvent garder votre corps éveillé et non somnolent.
Nous vous recommandons de faire de l'exercice le soir au moins 3 heures avant de vous coucher ou de faire de l'exercice le matin.
