Peut-être connaissez-vous déjà le terme CrossFit en tant qu'option d'exercice de fitness. Le crossfit est un sport stimulant grâce à diverses combinaisons de mouvements de haute intensité pour brûler des calories en peu de temps. Eh bien, bien qu'il soit classé comme un exercice très lourd, les débutants peuvent-ils le faire ?
Qu'est-ce qu'un entraînement CrossFit ?
Le CrossFit est un type d'exercice avec une variété de mouvements fonctionnels à une intensité élevée constante. Tous les entraînements CrossFit sont basés sur des mouvements fonctionnels qui reflètent les meilleurs aspects de la gymnastique, de l'haltérophilie, de la marche, de l'aviron et bien plus encore, comme décrit sur le site officiel de CrossFit.
Activités que vous pouvez faire sous la forme de déplacer le poids autant que possible avec une distance aussi loin que possible. Ce mouvement est donc idéal pour maximiser la quantité d'exercice que vous faites en peu de temps. Plus l'exercice ou la dépense d'énergie est important, plus l'effort que vous fournissez est intense.
En utilisant une approche de variété d'exercices, de mouvements fonctionnels et d'intensité, cet exercice fait d'énormes gains en forme physique.
Journal Santé et sécurité au travail a déclaré que l'exercice CrossFit peut augmenter le VO2 max, la force musculaire et l'endurance, ainsi que perdre du poids. Bien qu'il présente de grands avantages, il comporte également un risque élevé de blessure, comme tout autre exercice de haute intensité.
Les types de mouvements de base dans les exercices de CrossFit
Les entraînements CrossFit combinent une variété d'entraînements de haute intensité que vous faites dans un format entraînement en circuit , qui consiste à effectuer un changement rapide de mouvement avec une petite pause entre les deux. Les mouvements impliquent également tout le corps, y compris pousser, tirer, marcher, ramer et s'accroupir.
Le mouvement en CrossFit est généralement une variation de pompes, s'asseoir , et des tractions. Cet exercice utilise également souvent des aides de gymnastique, telles que kettlebell , médecine-ball , corde d'escalade , corde à sauter , et rameur .
De plus, il existe des centaines de types d'entraînements CrossFit différents que vous pouvez faire. Cependant, certains des mouvements fondamentaux et les plus courants sont les suivants.
1. Énergie propre
Faites de l'exercice pour soulever la barre du sol, puis portez et maintenez le poids devant vos épaules en utilisant la force et la vitesse.
2. Burpees
Exercice au poids du corps qui consiste à commencer en position debout, puis à tomber rapidement au sol et à effectuer des pompes . Ensuite, relevez-vous en position accroupie et sautez tout droit de manière explosive.
3. Arracher
Exercice pour soulever rapidement la barre du sol directement au-dessus de votre tête avec les deux bras tendus.
4. Propulseur
Exercez-vous dans une position de départ droite en tenant une barre devant vos épaules. Accroupissez-vous ensuite jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez debout en soulevant la barre au-dessus de votre tête.
5. Squats aquatiques
Exercices au poids du corps avec la position initiale du corps debout, puis accroupi jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Lorsque vous vous accroupissez, vos talons doivent toucher le sol et vos genoux alignés avec vos orteils. Étendez vos bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre.
6. secousse
Exercice avec la position de départ debout en tenant la barre devant les épaules. En un temps, soulevez la barre au-dessus de votre tête avec les bras et les jambes tendus.
7. Soulevé de terre
Exercice pour soulever la barre à presque la hauteur des hanches avec les deux bras tendus vers le bas. Effectuez le mouvement sur les genoux et les fesses, tout en gardant le dos droit.
Entraînement WOD CrossFit (Entraînement du jour)
Entraînement du jour ou WOD est un guide d'entraînement quotidien CrossFit que vous pouvez ajuster en fonction de votre niveau de forme physique. Le nom de certains entraînements CrossFit WOD est généralement basé sur les noms de filles ou les noms de héros militaires.
WOD changera toujours et vous pouvez vérifier tous les jours sur le site officiel de CrossFit. Voici quelques exemples d'exercices WOD que vous pouvez pratiquer.
- Barbara. Implique cinq séries de mouvements, consistant en 20 x tractions , 30 fois des pompes , 40x s'asseoir , et 50 x s'accroupit séquentiellement. Vous ne pouvez vous reposer à la fin de chaque mouvement que pendant 3 minutes.
- Angie. Implique une accumulation de mouvement 100 x tractions , 100x des pompes , 100x s'asseoir , et 100 x s'accroupit tout au long de l'entraînement (vous n'avez pas besoin de le faire successivement, à moins que vous ne soyez suffisamment en forme pour le faire).
- Murph. Implique un exercice de course chronométré sur 1,5 km, puis 100 x . tractions , 200 x des pompes , 300x s'accroupit , et terminez par une autre course de 1,5 km.
- Jackie. Engageant 1000 m ligne , 50x propulseurs , et 30 x tractions (vous devriez le faire sans faire de pause entre chaque exercice).
Vous pouvez réaliser ce programme de deux manières, à savoir en vous entraînant seul ou avec un partenaire CrossFit. Des séances d'entraînement WOD que vous pouvez faire dans presque toutes les salles de sport ou à la maison, si vous en avez l'équipement.
Conseils pour essayer en toute sécurité les entraînements CrossFit pour les débutants
Si vous ne l'avez jamais essayé auparavant et que vous voulez vous assurer que c'est le bon type d'exercice, voici quelques conseils sûrs pour que vous puissiez profiter pleinement des avantages de l'entraînement CrossFit.
- Allez dans quelques gymnases différents. Parlez à un entraîneur pour connaître le but de cet exercice. La plupart des gymnases CrossFit proposeront des cours d'introduction gratuits, c'est à ce moment-là que vous rencontrerez votre futur entraîneur CrossFit.
- Avant d'essayer un exercice, vous devez avoir une compréhension de base de la condition physique générale et de l'ampleur de l'exercice. L'échelle d'entraînement CrossFit signifie qu'en tant que débutant, vous ne pouvez pas soulever le même poids qu'une personne qui suit cet exercice depuis des années. Cela s'applique également à la connaissance de l'intensité et de l'état de votre corps lorsqu'il a atteint sa capacité maximale.
- Assurez-vous d'informer l'entraîneur si vous avez déjà eu une blessure avant d'essayer d'effectuer l'exercice. Si vous avez subi une blessure grave, il est conseillé de consulter d'abord votre médecin avant de décider de vous joindre à ce programme de haute intensité.
